Af Camilla Karmark & Trine Lind Laursen

Fra Lind & Karmark – Kogni­tiv Psyko­log Prak­sis, København

Lider du af OCD, og vil du gerne have det bedre? Så fortvivl ikke – der er hjælp at hente. Selvom der desværre ikke findes et ”quick fix” af OCD, så kan man med hjælp fra kognitiv/metakognitiv terapi få det mærk­bart bedre. Dine OCD-symp­to­mer kan blive kraf­tigt redu­ce­ret, eller du kan slippe helt af med OCD’en. Vi har her samlet 10 gode råd til dig.

1. Lyt ikke til tankerne – lad vær at handle på dem

Selvom tvang­stan­ker kan virke meget over­be­vi­sende og gentage sig selv med bela­stende kraft, så er det rigtig vigtigt ikke at lytte til dem og handle på dem. Det som i høj grad vedli­ge­hol­der og giver næring til OCD’en er ens tvangs­hand­lin­ger – hvad enten det er over­dre­ven brug af hånd­sprit, tjekke ting i lejlig­he­den eller gemme knive af frygt for at skade andre. Dine tvangs­hand­lin­ger er ”bandit­ten” – så selvom det er svært så øv dig i at redu­cere antal­let af tvangshandlinger.

2. Giv stærke følelser lov til at være der – også selvom det føles ubehageligt

Følel­ser er bare følel­ser. De er ikke farlige, og de klin­ger af over tid – især hvis man lader dem være. Hvis du får en tvang­stanke, som gør dig rigtig bange, så er det vigtigt, at du minder dig selv om, at det ”bare” er angst, du mærker. Det er en følelse, som er del af dit følel­ses­re­gi­ster, og den må gerne være der. Når tvang­stan­kerne gør dig bange, så tænk på angsten som et fejl­sig­nal, der prøver at bilde dig ind, at der er en løve i rummet. Men der er ingen løve – det er ”bare” angst.

3. Undgå ikke ting, som du ellers ville gøre, hvis ikke du havde OCD

Hvis én af dine stra­te­gier til at tackle OCD’en hidtil har været at undgå en masse ting, så må vi desværre afsløre, at det ikke er vejen frem. Jo mere OCD’en får lov at bestemme, og jo større en røst den har i forhold til de valg du træf­fer i livet – jo mere magt får den også. Så hvis OCD’en prøver at bilde dig ind, at du ikke kan forlade din lejlig­hed, at du ikke kan passe din niece, at du ikke kan stege kylling, at du ikke kan smide dine ting ud, at du ikke kan rejse til ekso­ti­ske rejse­mål, at du ikke kan have en kære­ste, at du ikke kan røre ved hånd­tag – så er det ikke rigtigt. Du KAN, og du SKAL gøre de ting, som OCD’en prøver at få dig til at undgå. Ellers stjæ­ler det unødigt fra din livskva­li­tet og flek­si­bi­li­tet i hverdagen.

4. Lad tanker være tanker

I løbet af en dag har vi tusind­vis af tanker – de kommer og går, dag efter dag. Det gør de hos dig, mig og alle andre. Dine tanker skal have lov til at være der men pas på, at OCD’en ikke får bildt dig ind, at tanker er lig med virke­lig­he­den. For det er de bestemt ikke, de er bare udtryk for hjer­ne­ak­ti­vi­tet. Fordi vi som menne­sker har evnen til at fore­stille os ting, visu­a­li­sere ting eller gruble over ting – så er det ikke det samme som, at det er den egent­lige virke­lig­hed. Det er blot tanke­mæs­sige akti­vi­te­ter, som du skal øve dig i at accep­tere og lade passe sig selv.

5. Der findes ikke forkerte tanker

Hvis vi menne­sker skulle hænges op på indhol­det af vores tanker – ja, så ville mange os få proble­mer. Da vi har tusind­vis af tanker på en dag, så har vi selv­føl­ge­lig også fra tid til anden en upas­sende, poli­tisk ukor­rekt, anstø­de­lig eller usym­pa­tisk tanke. Det sker for os alle sammen, og det er helt okay. Det som er afgø­rende er, hvor­dan vi opfø­rer os, og hvor­dan vores adfærd er. Tankerne er der ingen græn­ser eller love for.

6. Drop kontrol af dine tanker

Hvis du siger til dig selv, at du ikke må tænke på en rød cykel, hvad sker der så? Hvis du sætter et par minut­ter af til øvel­sen, så vil du højst sand­syn­ligt få øje på en rød cykel mere end en gang. Din hjerne lystrer ikke, når du siger ikke. Hvis du får tvang­stan­ker, som gør dig bange, og du derfor forsø­ger at under­trykke dem, kontrol­lere dem eller dømme dem ude – så vil du tvær­ti­mod blive plaget endnu mere af dine tanker. Der vil simpelt­hen komme flere af dem. At du får gentagne tvang­stan­ker bevi­ser ikke andet end, at du bruger nogle helt forkerte tanke­mæs­sige stra­te­gier. Det fortæl­ler abso­lut intet om dig som person.

7. Accepter kropslige fornemmelser

Tvang­stan­ker kan også omhandle forskel­lige krop­s­lige fæno­me­ner, som fx hosten, rømme sig, blinke, kløe og lignende. Hvis du kan nikke genken­dende til de tanker, kan du nok også nikke genken­dende til tvangs­hand­lin­ger, hvor du forsø­ger at under­trykke, kontrol­lere eller undgå de krop­s­lige fornem­mel­ser. Hvor­dan virker det? Du ople­ver højst sand­syn­ligt, at det blot forstær­ker dine gener af de krop­s­lige fæno­me­ner. Vejen frem er tvær­ti­mod stra­te­gier, hvor du øver at accep­tere de krop­s­lige fornem­mel­ser og øver at give dem plads. Her kan mind­ful­ness-øvel­ser med fokus på krop­pen være gode at supplere med.

8. Stol på dine sanser og din hukommelse

Hvis du lider under, at du skal tjekke en masse ting i dit hjem – fx døren, komfur og el-artik­ler – så får OCD’en bildt dig ind, at du ikke kan stole på dine sanser og din hukom­melse. Men det er ikke sandt. Du behø­ver kun tjekke én gang! Og fordi du ikke efter­føl­gende præcist kan genkalde, da du tjek­kede, så bety­der det ikke, at du ikke kan stole på dig selv – det bety­der blot, at du stil­ler for høje krav til din hukom­melse. Sanserne bliver der også sat spørgs­måls­tegn ved, hvis man har tvang­stan­ker om sinds­syge. Så jeg nu noget der? Var der en skygge ud af øjen­kro­gen? Dine sanser og syn fejler ikke noget, men det er dine stra­te­gier og søgen på bevi­ser, som dril­ler dig. Og husk, at din domi­ne­rende følelse er angst og en tanke om ”hvad-nu-hvis…” – det er ikke domi­ne­rende, hvis du reelt var psykotisk.

9. Styrk dine ressourcer

Er du faldet i fælden med, at OCD’en tager al din opmærk­som og får lov at styre meget af dit liv. Når man har en lidelse, som på den måde stjæ­ler energi, over­skud og livs­glæde, så er det rigtig vigtigt ikke at glemme at gøre de gode ting for sig selv. Du har ikke kontrol over dine tanker, følel­ser eller krop, men du har til gengæld kontrol over din adfærd. Så husk derfor at foku­ser på gode akti­vi­te­ter, de ting som er vigtige for dig, de menne­sker som giver dit liv værdi – og husk akti­vi­te­ter, hvor du for en stund bliver distra­he­ret fra tankerne og bare er til stede her og nu. Ved at styrke dine ressour­cer og de gode ting i dit liv, giver du også OCD’en modspil.

10. Vær opmærksom på stress

Du kender måske til, at OCD’en plud­se­lig fylder mere og tvangs­hand­lin­gerne føles sværere at styre, men du forstår ikke hvor­for? Det kan måske skyl­des, at du er stres­set. Når vi har alt for travlt eller har været bela­stet af andre livs­be­gi­ven­he­der gennem en længere peri­ode af vores liv, så kan krop­pen og psyken godt blive stres­set. Da stress og angst invol­ve­rer den samme del af nerve­sy­ste­met, så vil stress sædvan­lig­vis altid puste til OCD’en, så symp­to­merne ople­ves i værre grad. Hvis du kan nikke genken­dende til stress, så er løsnin­gen, at du får dit stres­sni­veau ned (evt. hjælp til det), og at du deref­ter arbej­der med OCD’en. Ellers puster stress fort­sat til din OCD, og så bliver behand­lin­gen af OCD blot brand­sluk­ning fra gang til gang uden egent­lig stabil bedring.

Og til sidst… opsøg kvalificeret hjælp

OCD er en angst­li­delse, som ofte star­ter alle­rede i barn­dom­men eller ungdomsår­ene, så du kan måske nikke genken­dende til, at du har haft lidel­sen i mange år? Det kan derfor være nemmere sagt end gjort ”bare” at følge de 10 råd, og du kan have brug for yder­li­gere hjælp. I psyki­a­trien findes der gratis grup­pe­be­hand­lings­til­bud til OCD, og din læge kan hjælpe dig med en henvis­ning. Der findes også private psyko­log­kli­nik­ker, som har speci­a­li­se­ret sig i OCD-behand­ling, hvor du kan få indi­vi­duel terapi. Vær opmærk­som på, at der skal arbej­des med kogni­tiv terapi, metakog­ni­tiv terapi, mind­ful­ness-base­ret kogni­tiv terapi eller ACT som metode, og samti­dig skal psyko­lo­gen også gerne have mange års erfa­ring i behand­ling af netop OCD. Hvis du er meget plaget af OCD kan det være rele­vant at supplere tera­pien med medi­cinsk behand­ling – kombi­na­tio­nen viser ofte rigtig gode resul­ta­ter. Medi­cin skal du tale om med din læge eller psykiater.

Vi håber at oven­stå­ende råd kan hjælpe dig på rette vej i forhold til OCD’en. Husk at du kan få det bedre, og der er hjælp at hente – fortvivl ikke. Har du spørgs­mål til OCD eller behand­ling, er du velkom­men til at kontakte os, og du kan læse mere om vores behand­ling og psyko­log­prak­sis på www.kognitivpsykologpraksis.dk

 

De bedste hilsner
Psyko­lo­gerne Trine Lind og Camilla Karmark

Lind & Karmark – Kogni­tiv Psyko­log Praksis
Vester­bro­gade 124 B, 4. tv.
1620 Køben­havn V.
Tlf. 31 40 33 23 / mail: kontakt@kognitivpsykologpraksis.dk