Af Camilla Karmark & Trine Lind Laursen

Fra Lind & Karmark – Kognitiv Psykolog Praksis, København

Lider du af OCD, og vil du gerne have det bedre? Så fortvivl ikke – der er hjælp at hente. Selvom der desværre ikke findes et ”quick fix” af OCD, så kan man med hjælp fra kognitiv/metakognitiv terapi få det mærkbart bedre. Dine OCD-symptomer kan blive kraftigt reduceret, eller du kan slippe helt af med OCD’en. Vi har her samlet 10 gode råd til dig.

1. Lyt ikke til tankerne – lad vær at handle på dem

Selvom tvangstanker kan virke meget overbevisende og gentage sig selv med belastende kraft, så er det rigtig vigtigt ikke at lytte til dem og handle på dem. Det som i høj grad vedligeholder og giver næring til OCD’en er ens tvangshandlinger – hvad enten det er overdreven brug af håndsprit, tjekke ting i lejligheden eller gemme knive af frygt for at skade andre. Dine tvangshandlinger er ”banditten” – så selvom det er svært så øv dig i at reducere antallet af tvangshandlinger.

2. Giv stærke følelser lov til at være der – også selvom det føles ubehageligt

Følelser er bare følelser. De er ikke farlige, og de klinger af over tid – især hvis man lader dem være. Hvis du får en tvangstanke, som gør dig rigtig bange, så er det vigtigt, at du minder dig selv om, at det ”bare” er angst, du mærker. Det er en følelse, som er del af dit følelsesregister, og den må gerne være der. Når tvangstankerne gør dig bange, så tænk på angsten som et fejlsignal, der prøver at bilde dig ind, at der er en løve i rummet. Men der er ingen løve – det er ”bare” angst.

3. Undgå ikke ting, som du ellers ville gøre, hvis ikke du havde OCD

Hvis én af dine strategier til at tackle OCD’en hidtil har været at undgå en masse ting, så må vi desværre afsløre, at det ikke er vejen frem. Jo mere OCD’en får lov at bestemme, og jo større en røst den har i forhold til de valg du træffer i livet – jo mere magt får den også. Så hvis OCD’en prøver at bilde dig ind, at du ikke kan forlade din lejlighed, at du ikke kan passe din niece, at du ikke kan stege kylling, at du ikke kan smide dine ting ud, at du ikke kan rejse til eksotiske rejsemål, at du ikke kan have en kæreste, at du ikke kan røre ved håndtag – så er det ikke rigtigt. Du KAN, og du SKAL gøre de ting, som OCD’en prøver at få dig til at undgå. Ellers stjæler det unødigt fra din livskvalitet og fleksibilitet i hverdagen.

4. Lad tanker være tanker

I løbet af en dag har vi tusindvis af tanker – de kommer og går, dag efter dag. Det gør de hos dig, mig og alle andre. Dine tanker skal have lov til at være der men pas på, at OCD’en ikke får bildt dig ind, at tanker er lig med virkeligheden. For det er de bestemt ikke, de er bare udtryk for hjerneaktivitet. Fordi vi som mennesker har evnen til at forestille os ting, visualisere ting eller gruble over ting – så er det ikke det samme som, at det er den egentlige virkelighed. Det er blot tankemæssige aktiviteter, som du skal øve dig i at acceptere og lade passe sig selv.

5. Der findes ikke forkerte tanker

Hvis vi mennesker skulle hænges op på indholdet af vores tanker – ja, så ville mange os få problemer. Da vi har tusindvis af tanker på en dag, så har vi selvfølgelig også fra tid til anden en upassende, politisk ukorrekt, anstødelig eller usympatisk tanke. Det sker for os alle sammen, og det er helt okay. Det som er afgørende er, hvordan vi opfører os, og hvordan vores adfærd er. Tankerne er der ingen grænser eller love for.

6. Drop kontrol af dine tanker

Hvis du siger til dig selv, at du ikke må tænke på en rød cykel, hvad sker der så? Hvis du sætter et par minutter af til øvelsen, så vil du højst sandsynligt få øje på en rød cykel mere end en gang. Din hjerne lystrer ikke, når du siger ikke. Hvis du får tvangstanker, som gør dig bange, og du derfor forsøger at undertrykke dem, kontrollere dem eller dømme dem ude – så vil du tværtimod blive plaget endnu mere af dine tanker. Der vil simpelthen komme flere af dem. At du får gentagne tvangstanker beviser ikke andet end, at du bruger nogle helt forkerte tankemæssige strategier. Det fortæller absolut intet om dig som person.

7. Accepter kropslige fornemmelser

Tvangstanker kan også omhandle forskellige kropslige fænomener, som fx hosten, rømme sig, blinke, kløe og lignende. Hvis du kan nikke genkendende til de tanker, kan du nok også nikke genkendende til tvangshandlinger, hvor du forsøger at undertrykke, kontrollere eller undgå de kropslige fornemmelser. Hvordan virker det? Du oplever højst sandsynligt, at det blot forstærker dine gener af de kropslige fænomener. Vejen frem er tværtimod strategier, hvor du øver at acceptere de kropslige fornemmelser og øver at give dem plads. Her kan mindfulness-øvelser med fokus på kroppen være gode at supplere med.

8. Stol på dine sanser og din hukommelse

Hvis du lider under, at du skal tjekke en masse ting i dit hjem – fx døren, komfur og el-artikler – så får OCD’en bildt dig ind, at du ikke kan stole på dine sanser og din hukommelse. Men det er ikke sandt. Du behøver kun tjekke én gang! Og fordi du ikke efterfølgende præcist kan genkalde, da du tjekkede, så betyder det ikke, at du ikke kan stole på dig selv – det betyder blot, at du stiller for høje krav til din hukommelse. Sanserne bliver der også sat spørgsmålstegn ved, hvis man har tvangstanker om sindssyge. Så jeg nu noget der? Var der en skygge ud af øjenkrogen? Dine sanser og syn fejler ikke noget, men det er dine strategier og søgen på beviser, som driller dig. Og husk, at din dominerende følelse er angst og en tanke om ”hvad-nu-hvis…” – det er ikke dominerende, hvis du reelt var psykotisk.

9. Styrk dine ressourcer

Er du faldet i fælden med, at OCD’en tager al din opmærksom og får lov at styre meget af dit liv. Når man har en lidelse, som på den måde stjæler energi, overskud og livsglæde, så er det rigtig vigtigt ikke at glemme at gøre de gode ting for sig selv. Du har ikke kontrol over dine tanker, følelser eller krop, men du har til gengæld kontrol over din adfærd. Så husk derfor at fokuser på gode aktiviteter, de ting som er vigtige for dig, de mennesker som giver dit liv værdi – og husk aktiviteter, hvor du for en stund bliver distraheret fra tankerne og bare er til stede her og nu. Ved at styrke dine ressourcer og de gode ting i dit liv, giver du også OCD’en modspil.

10. Vær opmærksom på stress

Du kender måske til, at OCD’en pludselig fylder mere og tvangshandlingerne føles sværere at styre, men du forstår ikke hvorfor? Det kan måske skyldes, at du er stresset. Når vi har alt for travlt eller har været belastet af andre livsbegivenheder gennem en længere periode af vores liv, så kan kroppen og psyken godt blive stresset. Da stress og angst involverer den samme del af nervesystemet, så vil stress sædvanligvis altid puste til OCD’en, så symptomerne opleves i værre grad. Hvis du kan nikke genkendende til stress, så er løsningen, at du får dit stressniveau ned (evt. hjælp til det), og at du derefter arbejder med OCD’en. Ellers puster stress fortsat til din OCD, og så bliver behandlingen af OCD blot brandslukning fra gang til gang uden egentlig stabil bedring.

Og til sidst… opsøg kvalificeret hjælp

OCD er en angstlidelse, som ofte starter allerede i barndommen eller ungdomsårene, så du kan måske nikke genkendende til, at du har haft lidelsen i mange år? Det kan derfor være nemmere sagt end gjort ”bare” at følge de 10 råd, og du kan have brug for yderligere hjælp. I psykiatrien findes der gratis gruppebehandlingstilbud til OCD, og din læge kan hjælpe dig med en henvisning. Der findes også private psykologklinikker, som har specialiseret sig i OCD-behandling, hvor du kan få individuel terapi. Vær opmærksom på, at der skal arbejdes med kognitiv terapi, metakognitiv terapi, mindfulness-baseret kognitiv terapi eller ACT som metode, og samtidig skal psykologen også gerne have mange års erfaring i behandling af netop OCD. Hvis du er meget plaget af OCD kan det være relevant at supplere terapien med medicinsk behandling – kombinationen viser ofte rigtig gode resultater. Medicin skal du tale om med din læge eller psykiater.

Vi håber at ovenstående råd kan hjælpe dig på rette vej i forhold til OCD’en. Husk at du kan få det bedre, og der er hjælp at hente – fortvivl ikke. Har du spørgsmål til OCD eller behandling, er du velkommen til at kontakte os, og du kan læse mere om vores behandling og psykologpraksis på www.kognitivpsykologpraksis.dk

 

De bedste hilsner
Psykologerne Trine Lind og Camilla Karmark

Lind & Karmark – Kognitiv Psykolog Praksis
Vesterbrogade 124 B, 4. tv.
1620 København V.
Tlf. 31 40 33 23 / mail: kontakt@kognitivpsykologpraksis.dk